Caldo record, la guida dell'Iss: 7 cibi che reidratano più dell'acqua (e il menu per Ferragosto 2026)

06/08/2026 SALUTE Condividi Preferisci Informazione.News su Google

Redazione Salute   -   Con il termometro che non accenna a scendere e l'afa che trasforma le nostre città in forni a cielo aperto, il tema dell'idratazione torna puntualmente al centro dell'attenzione. L'estate del 2026, del resto, si sta rivelando particolarmente rovente, con ondate di calore che mettono a dura prova l'organismo.

In questo contesto, l'Istituto superiore di sanità ha diffuso una serie di raccomandazioni che vanno oltre il semplice invito a bere acqua, segnalando come alcuni alimenti di stagione possano rivelarsi alleati preziosi per reintegrare non solo i liquidi persi con la sudorazione, ma anche quel corredo di sali minerali essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo; la sete, infatti, è spesso un campanello d'allarme che suona quando il corpo è già in una fase di lieve deficit idrico.

Perché l'acqua da sola a volte non basta

Quando il caldo si fa intenso, il corpo umano attiva un meccanismo di termoregolazione che si basa principalmente sulla sudorazione: un processo fisiologico che, se da un lato ci aiuta a mantenere costante la temperatura interna, dall'altro comporta una perdita rilevante di liquidi e di elettroliti, come il sodio e il potassio.

Bere acqua è fondamentale, ma non sempre sufficiente, perché se ci si limita a reintrodurre solo liquidi si rischia di alterare ulteriormente l'equilibrio idro-salino, senza compensare la carenza di quei minerali che regolano la contrazione muscolare, la pressione sanguigna e l'attività nervosa.

I 7 alimenti che fanno la differenza

La natura, in questo periodo dell'anno, viene in nostro soccorso con una varietà di ortaggi e frutti che presentano un'alta percentuale di acqua, spesso superiore al 90%, arricchita da zuccheri naturali, vitamine e sali minerali che ne potenziano l'effetto idratante. Tra questi spicca l'anguria, vero simbolo dell'estate italiana, che contiene circa il 95% di acqua e offre un apporto significativo di potassio, magnesio e licopene, un potente antiossidante.

Seguono il cetriolo, composto per il 96% di acqua e poverissimo di calorie, ideale per insalate fresche, e le zucchine, che pur avendo una percentuale leggermente inferiore, circa il 94%, forniscono un buon quantitativo di vitamina C e fibre.

Tra la verdura a foglia, la lattuga e il sedano rappresentano due pilastri dell'idratazione naturale: la prima è composta per il 95% di acqua e aiuta a mantenere il senso di sazietà senza appesantire, mentre il secondo, con il suo contenuto di sali minerali, è un ottimo rimedio contro i cali di pressione tipici dei periodi molto caldi.

Non mancano poi i pomodori, che con il loro 94% di acqua e la ricchezza di potassio e licopene, sono perfetti sia crudi in insalata che cotti per preparare sughi leggeri, e il melone, che insieme all'anguria è tra i frutti più amati e che, con il suo contenuto di betacarotene e potassio, contribuisce a reintegrare quanto perso con il sudore.

Il menu dell'Iss per un Ferragosto in salute

Per affrontare le giornate di festa, specie quelle in cui si sta a lungo all'aperto, la guida dell'Istituto superiore di sanità non si limita a elencare gli alimenti più indicati, ma propone un vero e proprio schema di pasto che coniuga gusto e leggerezza.

L'antipasto, secondo le indicazioni della ricercatrice Laura Rossi, potrebbe essere composto da verdure grigliate accompagnate da hummus di ceci con crudité di carote e sedano; come primo piatto, l'ideale è una pasta fredda condita con pomodorini, legumi e verdure di stagione, oppure una sostanziosa insalata di farro o orzo arricchita con ortaggi croccanti. Per il secondo, la scelta ricade sul pesce alla griglia, sul pollo o sul tacchino, ma anche su un piatto unico come una ricca insalata di legumi e pomodori, condita con cetrioli e basilico fresco.

Il contorno non deve mai mancare e deve essere abbondante, a base di verdura cruda o cotta, mentre per il dessert la raccomandazione è quella di optare per una macedonia di frutta fresca, concedendosi al massimo una piccola porzione di gelato o un sorbetto, da gustare lentamente per apprezzarne la freschezza senza esagerare con zuccheri e grassi.

Queste scelte, se accompagnate da una corretta idratazione durante l'arco della giornata, possono aiutare a prevenire i disturbi più comuni legati al caldo, come la spossatezza, i crampi muscolari e i cali di pressione, che spesso rovinano le giornate di vacanza.

L'importanza del comportamento a tavola

Oltre alla scelta degli alimenti, la guida dell'Iss sottolinea come anche le modalità di consumo giochino un ruolo cruciale nella prevenzione della disidratazione. Mangiare pasti leggeri e frequenti, evitando grandi abbuffate che richiedono un eccessivo sforzo digestivo e aumentano la produzione di calore interno, è una strategia efficace per non affaticare ulteriormente l'organismo.

È consigliabile inoltre ridurre il consumo di cibi troppo salati o ricchi di grassi, che richiedono una maggiore quantità di acqua per essere metabolizzati, e privilegiare invece metodi di cottura semplici come la griglia, la bollitura o la cottura a vapore, che preservano il contenuto di acqua degli alimenti e ne mantengono intatte le proprietà nutrizionali.

La raccomandazione finale dell'istituto è di non trascurare mai l'apporto di liquidi, anche quando non si avverte lo stimolo della sete, e di integrare la dieta con frutta e verdura a ogni pasto, in modo da garantire all'organismo un flusso costante di acqua e sali minerali, indispensabile per affrontare le temperature record di questo agosto 2026 senza incorrere in spiacevoli malori.