Bastano cinque minuti di camminata veloce per ridurre il rischio di mortalità del 10 per cento

14/02/2026 SALUTE Preferisci Informazione.News su Google

Redazione Salute   -   L’idea di doversi sottoporre a sedute estenuanti in palestra o a estenuanti maratone domenicali per ottenere benefici sulla salute è uno degli stereotipi più radicati e, a quanto pare, uno dei più infondati. Una serie di studi pubblicati sulle pagine di The Lancet e di eClinicalMedicine (una testata che fa capo allo stesso prestigioso gruppo scientifico) ribalta infatti questa prospettiva, dimostrando come siano i piccoli cambiamenti, quelli alla portata di chiunque, a fare la differenza in termini di longevità. I ricercatori, che hanno preso in esame un campione complessivo di quasi duecento mila persone seguite in media per otto anni, hanno scoperto che aggiungere appena cinque minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa – una camminata a passo svelto, una pedalata più decisa, qualche rampa di scale – può ridurre il rischio di mortalità del 10 per cento nella popolazione generale, con un calo del 6 per cento anche tra i soggetti più sedentari -1-3-8.

La sinergia tra sonno, movimento e alimentazione

Non si tratta, però, del solo movimento a giocare un ruolo cruciale. Un’altra ricerca, condotta all’interno del programma UK Biobank e pubblicata su eClinicalMedicine, ha infatti intrecciato i dati relativi a sonno, attività fisica e nutrizione, arrivando a结论 che la combinazione di questi tre fattori, definiti con l’acronimo SPAN (Sleep, Physical Activity, Nutrition), produce un effetto moltiplicativo sulla salute -4-7. I partecipanti allo studio, circa sessantamila adulti con un’età media di 64 anni, sono stati monitorati con dispositivi indossabili per una settimana, al fine di registrare con precisione le ore di riposo e l’intensità del movimento, mentre la qualità della dieta è stata valutata attraverso un punteggio basato sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali e pesce. Chi presentava il profilo più virtuoso – dalle sette alle otto ore di sonno, più di quarantadue minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa e un’alimentazione di alta qualità – guadagnava in media circa nove anni di vita in più e, aspetto forse ancora più rilevante, nove anni di vita in buona salute, libera da malattie croniche come il diabete, le patologie cardiovascolari e la demenza -2-7-9.

L’effetto soglia e i benefici per i più sedentari

L’aspetto forse più sorprendente emerso dalle analisi, e che merita di essere sottolineato, riguarda la cosiddetta “legge dei rendimenti marginali decrescenti”: i maggiori benefici si osservano proprio quando ci si sposta dalla fascia di attività più bassa a un livello appena superiore. In termini concreti, per chi è completamente sedentario, quei fatidici cinque minuti in più di moto al giorno hanno un impatto proporzionalmente molto maggiore rispetto a chi già svolge un’ora di esercizio quotidiano -5-8. Parallelamente, ridurre il tempo trascorso seduti di appena trenta minuti al giorno – magari alzandosi dalla scrivania per una breve passeggiata o semplicemente dedicandosi a faccende domestiche più dinamiche – si associa a una diminuzione del rischio di mortalità che può arrivare al 7,3 per cento nell’intera popolazione -1-3-10. I dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che stimano circa un terzo della popolazione adulta mondiale – quasi un miliardo e ottocento milioni di persone – al di sotto dei livelli minimi raccomandati di attività fisica, rendono questi risultati ancora più significativi in termini di salute pubblica -5.

L’importanza dei piccoli cambiamenti sostenibili

Un ulteriore elemento di interesse, emerso dall’analisi combinata dei comportamenti, è la possibilità di ottenere risultati tangibili anche con aggiustamenti minimi in ciascuna delle tre aree. I ricercatori hanno calcolato che un aumento di cinque minuti del sonno quotidiano, appena due minuti in più di attività fisica moderata o intensa e un lieve miglioramento della dieta – come mezza porzione extra di verdura al giorno – possono tradursi, complessivamente, in un anno di vita in più -4-7-9. Un dato che sfata il mito per cui solo cambiamenti radicali e difficilmente sostenibili nel tempo possano incidere sulla nostra longevità, e che sposta l’attenzione su un approccio più graduale e realistico, incentrato sulla costanza di piccole azioni quotidiane piuttosto che su prestazioni fisiche occasionali e defatiganti. Lo stesso meccanismo, del resto, vale per la riduzione della sedentarietà: chi sta seduto più di undici ore al giorno trae un beneficio sproporzionato anche da una riduzione di appena mezz’ora di questo comportamento -8.