Caldo e alimentazione: cosa non mangiare e come cambiare dieta secondo la nutrizionista

14/07/2026 SALUTE Preferisci Informazione.News su Google

Redazione Salute   -   Le ondate di calore che ormai caratterizzano le estati italiane non mettono a dura prova solo la nostra pazienza, ma anche l'intero equilibrio fisiologico dell'organismo. E se è vero che il clima sta cambiando in modo repentino, è altrettanto vero che il nostro corredo genetico non è ancora riuscito ad adattarsi a queste nuove condizioni, come spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell'IRCCS Policlinico San Donato.

Secondo la specialista, "è una questione di epigenetica: i nostri geni non sono ancora pronti per un clima così torrido, perciò il nostro corpo fa un lavoro enorme per adattarsi", e questo lavoro straordinario richiede scelte alimentari oculate per non aggravare ulteriormente lo stress a cui siamo già sottoposti.

Di fronte a temperature che superano stabilmente i trenta gradi, diventa fondamentale ripensare ciò che portiamo in tavola, evitando quegli alimenti che, lungi dal ristorarci, finiscono per appesantire un sistema già impegnato a mantenere la temperatura interna entro parametri accettabili.

Perché i cibi fritti e piccanti sono da evitare con il gran caldo

Quando il termometro sale, l'apparato digerente diventa un alleato prezioso ma anche estremamente vulnerabile, e introdurre cibi pesanti o eccessivamente elaborati si trasforma in un autentico boomerang. I fritti, in particolare, richiedono un impegno metabolico così gravoso che, in un momento in cui le risorse corporee sono già ampiamente sollecitate dalla termoregolazione, finiscono per sottrarre energie preziose ad altre funzioni vitali.

Parallelamente, i cibi piccanti, sebbene in alcune culture siano tradizionalmente consumati anche nei climi caldi, in un organismo non abituato possono scatenare un aumento della sudorazione che, se da un lato rappresenta un meccanismo fisiologico di raffreddamento, dall'altro espone al rischio di una perdita eccessiva di liquidi e sali minerali.

L'impatto del clima influenza direttamente la motilità gastrica e la produzione di succhi gastrici, rallentando i processi digestivi e riducendo la tolleranza verso piatti ipercalorici o ricchi di grassi saturi, il che significa che ciò che in inverno poteva essere un piatto confortevole, in estate diventa un peso difficile da smaltire.

Proteine sì, proteine no: come cambia il fabbisogno con l'afa

Una delle domande più ricorrenti quando il caldo diventa opprimente riguarda il fabbisogno proteico, e circola spesso l'idea che con l'aumento delle temperature sia necessario incrementare il consumo di carne e derivati per sostenere la massa muscolare. In realtà, la dottoressa Dubini suggerisce un approccio diametralmente opposto, poiché il metabolismo delle proteine produce un effetto termogenico più elevato rispetto a quello dei carboidrati o dei grassi, generando calore interno che in una giornata afosa è tutto tranne che benvenuto.

Questo non significa certo eliminare le proteine dalla dieta, ma piuttosto scegliere fonti magre e facilmente digeribili, come il pesce azzurro, il pollo o il tacchino, preferibilmente cotti con metodi leggeri come la griglia o la cottura al vapore, e abbinarle a una quota adeguata di carboidrati complessi, che forniscono energia senza appesantire.

L'appetito, in estate, tende naturalmente a diminuire e spesso si finisce per scegliere alimenti poco equilibrati pur di soddisfare la voglia di qualcosa di fresco e leggero, ma è proprio in questo periodo che occorre maggiore consapevolezza per evitare carenze nutrizionali o, al contrario, eccessi che costringono l'organismo a uno sforzo supplementare.

Disidratazione e segnali da non sottovalutare: i consigli dell'internista

Accanto alle scelte alimentari, la corretta idratazione rappresenta il pilastro fondamentale per affrontare le giornate più torride, e la disidratazione è una trappola insidiosa che può cogliere impreparati anche i più attenti.

Il dottor Federico Pasin, direttore della Medicina Interna dell'Ospedale Oglio Po di Casalmaggiore, chiarisce che "la disidratazione è una condizione in cui l'organismo perde acqua e sali minerali, elementi fondamentali per il suo corretto funzionamento", e si tratta di una perdita involontaria di liquidi che può manifestarsi con una serie di segnali spesso sottovalutati.

I campanelli d'allarme vanno dalla sensazione di sete intensa, che in realtà rappresenta già uno stato avanzato di perdita idrica, alla secchezza delle mucose, passando per stanchezza improvvisa, vertigini e calo della pressione arteriosa, sintomi che nelle persone anziane o nei soggetti più fragili possono degenerare in quadri clinici di una certa gravità.

Per contrastare questo rischio, non basta bere solo quando si ha sete, ma occorre mantenere un apporto costante di liquidi nell'arco della giornata, privilegiando l'acqua naturale e integrando, se necessario, sali minerali attraverso bevande appositamente formulate o semplicemente aggiungendo un pizzico di sale agli alimenti, sempre tenendo conto delle eventuali controindicazioni legate a patologie preesistenti come l'ipertensione.

Frutta e verdura di stagione: gli alleati naturali contro il caldo

Se c'è un capitolo dell'alimentazione estiva che merita un'attenzione particolare è quello dedicato alla frutta e alla verdura di stagione, veri e propri scrigni di acqua, vitamine e sali minerali che l'organismo richiama a gran voce quando le temperature si impennano. Anguria, melone, cetrioli e pomodori, per citare solo alcuni esempi, contengono oltre il novanta per cento di acqua e rappresentano un modo gustoso per integrare i liquidi persi con la sudorazione, senza dimenticare l'apporto di potassio e magnesio, elementi cruciali per il corretto funzionamento muscolare e nervoso.

Anche le insalate miste, arricchite con carote, finocchi e peperoni, offrono un concentrato di sostanze antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo indotto dai raggi solari e dal calore eccessivo, e il consiglio della nutrizionista è quello di consumare questi alimenti preferibilmente crudi o al massimo leggermente sbollentati per preservarne il contenuto nutrizionale.

In questo modo, si riesce a costruire un piano alimentare che non solo non appesantisce l'organismo, ma lo sostiene attivamente nella difficile sfida di mantenere l'equilibrio idrosalino e termoregolatorio, trasformando la tavola in un alleato prezioso anziché in un nemico da temere.