La "formula perfetta" del sonno contro il diabete: sette ore e diciotto minuti

06/03/2026 SALUTE Preferisci Informazione.News su Google

Redazione Salute   -   Non è solo una questione di sentirsi riposati o di evitare quel fastidioso senso di stanchezza che, con l'avvicinarsi della primavera, molti tendono ad attribuire al cambio di stagione. La quantità di sonno, e in particolare una sua durata molto specifica, sembra giocare un ruolo cruciale come scudo metabolico, un fattore di prevenzione finora forse sottovalutato. Un'ampia indagine condotta da un team di ricercatori cinesi, guidato da Feng Zhang della School of Nursing and Rehabilitation della Nantong University e da Hui Shi della stessa università in collaborazione con lo Shanghai Chest Hospital, ha cercato di mettere nero su bianco quale sia la "dose ottimale" di riposo per tenere a bada il rischio di diabete di tipo 2. La ricerca, pubblicata sulla rivista BMJ Open Diabetes Research & Care, ha analizzato i dati di migliaia di adulti, arrivando a identificare un dato preciso: la durata del sonno nei giorni feriali che meglio si associa a una buona sensibilità insulinica, ovvero la capacità dell'organismo di utilizzare il glucosio, è di circa sette ore e diciotto minuti. Una variazione, in eccesso o in difetto, e il metabolismo comincia a mostrare i primi segni di sofferenza.

Il meccanismo biologico e il rischio metabolico

Il dato emerso dallo studio, che ha preso in esame un arco di tempo compreso tra il 2009 e il 2023, non è un numero sortito da una lotteria statistica, ma si inserisce in un quadro fisiologico ben preciso. Dormire sistematicamente meno di sei ore o oltre le nove, come hanno più volte ribadito gli esperti nel corso del congresso nazionale della Società Italiana di Diabetologia (SID), può aumentare fino al cinquanta per cento il rischio di sviluppare il diabete, con ogni ora in più o in meno che incide per un 9-14% sul computo totale. Alla base di questo legame, che gli stessi specialisti non esitano a definire una "relazione tossica", vi sono alterazioni ormonali e neurotrasmettitoriali di non poco conto: la carenza di sonno, per esempio, innalza i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e di citochine pro-infiammatorie; dall'altro lato, scombussola l'equilibrio tra leptina e grelina, rispettivamente gli ormoni della sazietà e della fame, spingendo verso un'alimentazione meno controllata e più ricca di grassi e zuccheri. Un terzo delle persone con diabete, del resto, convive con qualche forma di alterazione del sonno, una percentuale che sale in modo vertiginoso rispetto alla popolazione non diabetica.

La variabile del recupero nel fine settimana

Esiste poi un'altra abitudine, diffusissima, che la ricerca ha voluto sondare: quella del recupero del sonno durante il fine settimana. Molti, per far fronte ai ritmi serrati della settimana lavorativa, tendono a dormire di più il sabato e la domenica, un comportamento noto come "catch-up sleep". Dall'analisi è emerso che se è vero che recuperare una o due ore può essere utile per chi accumula un debito di sonno durante la settimana, eccedere in questo tentativo di compensazione potrebbe rivelarsi controproducente. Chi, oltre a partire già da una base di sette ore e diciotto minuti nei giorni feriali, si concede lunghe dormite nel weekend, sembra esporre il proprio metabolismo glucidico a un rischio maggiore di scompenso, come se il brusco cambiamento di orari andasse a interferire con il delicato ritmo circadiano, l'orologio biologico che regola, tra le altre cose, il rilascio di insulina e la pressione sanguigna.

L'importanza del digiuno notturno e della sincronizzazione circadiana

Parallelamente a queste scoperte sulla durata, un altro fronte della ricerca si è concentrato non solo su quante ore si dorme, ma anche su come ci si prepara al sonno, specialmente dal punto di vista alimentare. Un team della Northwestern Medicine University, in uno studio pubblicato su Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, ha approfondito il ruolo del digiuno notturno e della sua interazione con il ciclo sonno-veglia. La ricerca, condotta su adulti di mezza età e anziani a rischio cardiometabolico, ha dimostrato che prolungare la finestra di digiuno notturno di circa due ore, smettendo di mangiare almeno tre ore prima di coricarsi e abbassando le luci nello stesso lasso di tempo, porta a miglioramenti misurabili: la pressione arteriosa notturna cala del 3,5%, la frequenza cardiaca del 5% e, fatto saliente per chi è preoccupato della glicemia, anche il controllo glicemico diurno ne trae giovamento, con una risposta insulinica più pronta ed efficiente. Non si tratta di ridurre le calorie, ma di sincronizzare l'assunzione di cibo con i ritmi naturali dell'organismo, un elemento, questo della tempistica, che la direttrice del Center for Circadian and Sleep Medicine, Phyllis Zee, ha definito cruciale quanto il "cosa" e il "quanto" si mangia. In un'epoca in cui gli stili di vita tendono a ignorare i segnali dell'orologio biologico, riallineare il sonno e l'alimentazione si presenta come una strategia non farmacologica di notevole interesse, tanto che gli stessi autori intendono ora perfezionare il protocollo con trial più ampi. L'attenzione della comunità scientifica, insomma, si sta spostando sempre più verso una concezione olistica della prevenzione, dove il sonno, con le sue precise scansioni, cessa di essere un semplice intervallo passivo tra un giorno e l'altro per diventare un pilastro attivo della salute metabolica, al pari della dieta e dell'esercizio fisico come sottolineato dall'ultima Consensus ADA/EASD.