Il sonno “perfetto” conta 7 ore e 18 minuti, la finestra che protegge dal rischio di diabete

05/03/2026 SALUTE Preferisci Informazione.News su Google

Redazione Salute   -   Non è soltanto una questione di alimentazione o di attività fisica, per quanto queste rimangano ovviamente pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica sta infatti rivalutando il ruolo di un altro fattore, spesso sottovalutato, e cioè il sonno, la cui durata e qualità sembrano influenzare in maniera profonda e diretta il nostro metabolismo. A fornire nuovi e interessanti dettagli su questo legame, che potremmo definire sempre più stretto e bidirezionale, è un ampio studio osservazionale pubblicato sulla rivista BMJ Open Diabetes Research & Care: i ricercatori, guidati da Feng Zhang della School of Nursing and Rehabilitation della Nantong University e da Hui Shi della stessa università e dello Shanghai Chest Hospital, hanno analizzato i dati di oltre 23mila adulti, raccolti tra il 2009 e il 2023 nell’ambito del programma National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), arrivando a identificare quella che potrebbe essere considerata la “dose” ottimale di riposo per la salute metabolica, quantificandola in 7 ore e 18 minuti a notte durante i giorni feriali.

L’equilibrio perfetto tra poco e troppo, la curva a U del rischio metabolico

Il dato emerso dall’indagine, che ha preso in esame la relazione tra le ore di sonno e l’eGDR (estimated glucose disposal rate), un indicatore utilizzato per valutare la sensibilità all’insulina, delinea un quadro chiaro: non esiste solo il rischio legato alla privazione di sonno, ma anche quello, forse meno intuitivo, connesso a un riposo eccessivo. La relazione tra le due variabili disegna infatti una curva a “U”, dove i valori peggiori della sensibilità insulinica, e quindi un maggior rischio di incappare nell’insulino-resistenza – quella condizione che spesso precede e prepara il terreno al diabete di tipo 2 – si registrano alle due estremità. Dormire meno di 6 ore, così come superare le 9 ore, espone a un incremento del rischio che può arrivare fino al 50% e ogni variazione di un’ora in più o in meno rispetto alla durata considerata ottimale comporta un incremento del rischio che si attesta tra il 9 e il 14 per cento. Il punto di equilibrio, il cosiddetto “sweet spot”, si colloca invece proprio intorno a quelle 7 ore e 18 minuti, un valore che rappresenta la sintesi di un complesso bilanciamento ormonale e neurochimico.

I meccanismi biologici, dal cortisolo alla leptina

Ma cosa succede, esattamente, quando si dormono esattamente 7 ore e 18 minuti? A ben vedere, non si tratta di un numero magico, bensì della finestra temporale che consente all’organismo di portare a termine tutti i processi di riparazione e di regolazione ormonale che caratterizzano il riposo notturno. Durante questo lasso di tempo, come confermano diverse ricerche presentate anche al congresso nazionale della Società Italiana di Diabetologia (SID), il riesce a completare i 4 o 5 cicli di sonno profondo e REM necessari per mantenere in equilibrio gli assi neuroendocrini. La carenza di sonno, per esempio, determina un incremento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che a sua volta favorisce l’accumulo di grasso viscerale e riduce la sensibilità all’insulina. Parallelamente, si assiste a un’alterazione della produzione di leptina e grelina, rispettivamente gli ormoni della sazietà e della fame: con poche ore di sonno, la leptina cala e la grelina aumenta, innescando una fame nervosa che spinge verso il consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri. Al contrario, un sonno eccessivo, superiore alle 9 ore, potrebbe riflettere uno stato infiammatorio cronico o una riduzione del dispendio energetico, fattori che incidono negativamente sul metabolismo glucidico. La durata di 7 ore e 18 minuti, invece, sembra rappresentare quel punto in cui l’organismo massimizza la clearance del glucosio e mantiene efficienti i mitocondri, le centrali energetiche delle cellule.

Il weekend non è un salvadanaio, i rischi del recupero selvaggio

Un aspetto particolarmente interessante emerso dallo studio, e che merita di essere approfondito, riguarda l’abitudine, diffusissima, di cercare di recuperare il sonno perduto durante la settimana concedendosi lunghe dormite nel fine settimana. Quasi la metà dei partecipanti alla ricerca, circa il 48 per cento, ha dichiarato di aumentare le ore di riposo nel weekend, arrivando a una media di circa 8 ore. Ebbene, i ricercatori suonano un campanello d’allarme: se un recupero moderato, nell’ordine di un paio d’ore, può essere tollerato, dormire molto più a lungo nel tentativo di ripagare un debito di sonno consistente potrebbe paradossalmente rivelarsi controproducente. Questo comportamento, noto come “catch-up sleep”, rischia di confondere l’orologio biologico interno, il ritmo circadiano, alterando quei meccanismi di regolazione del metabolismo che si cerca faticosamente di preservare. La discontinuità negli orari di sonno e veglia tra giorni feriali e festivi potrebbe così interferire con la sensibilità insulinica, vanificando i potenziali benefici di un riposo prolungato. Insomma, la regolarità sembra essere una componente cruciale tanto quanto la durata.

Una “relazione tossica” che la comunità scientifica rivaluta

Che il legame tra sonno e diabete sia profondo e complesso, gli esperti lo ripetono da tempo. Non a caso, l’ultimo consensus dell’American Diabetes Association (ADA) e dell’Associazione Europea per lo Studio del Diabete (EASD) ha ufficialmente inserito il sonno tra le componenti centrali nella gestione del diabete di tipo 2, attribuendogli la stessa dignità di dieta ed esercizio fisico. Raffaella Buzzetti, presidente della SID, ha più volte sottolineato come tra queste due condizioni si instauri una vera e propria “relazione tossica”, in cui l’una peggiora l’altra in un circolo vizioso che coinvolge il controllo glicemico e i valori di emoglobina glicata. Del resto, diversi studi hanno calcolato che fino a un terzo delle persone con diabete presenta alterazioni del sonno, una percentuale che sale vertiginosamente rispetto all’8,2% di chi non ha la malattia. E i disturbi del sonno, come la frammentazione o l’apnea ostruttiva, sono spesso presenti ancora prima della diagnosi di diabete, specialmente in soggetti obesi, e sono correlati all’insulino-resistenza. Anche il cronotipo, la naturale predisposizione a essere più attivi la sera o la mattina, gioca un ruolo: chi preferisce la sera e tende ad andare a letto tardi ha una probabilità aumentata di 2,5 volte di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai cronotipi mattutini.